당뇨에 좋은 음식 나쁜 음식 총정리

당뇨에 좋은 음식 나쁜 음식 총정리

 

당뇨만큼 현대인들에게 친숙한 질병은 없습니다. 너무 일반적인 성인병이기에 대수롭지 않게 여기기까지 하죠. 그러나 당뇨는 그리 만만히 볼것만은 아닙니다. 나이가 들어감에 따라 당뇨에 걸리지 않기 위해 꾸준히 관리해줄 필요가 있습니다. 큰 돈 들이지 않고 식습관으로도 충분히 개선이 가능한데요, 오늘은 당뇨에 좋은 음식과 나쁜 음식을 총정리해볼까 합니다. 

 

 

목차

1. 당뇨병이란?

 

 

 당뇨병이 무엇인지 일단 짚고 넘어갈 필요가 있습니다. 당뇨병을 이해하기 위해서는 포도당과 인슐린에 대해 살펴볼 필요가 있습니다. 단순히 당이 높다고 하여 당뇨병이라고 볼 수는 없습니다. 포도당은 아시다시피 우리 몸의 에너지원으로 이용됩니다. 우리가 기력이 쇠할때 병원에서 링겔을 맞는게 흔히 포도당을 주사하는 것쯤은 다들 알고 계시죠? 포도당이 나쁜 것은 아닙니다. 다만 우리 몸에서 포도당이 과다할때 문제가 됩니다.

 

 그렇다면 왜 포도당이 과다하게 될까요? 이는 인슐린이 제 기능을 못하거나 기능에 문제가 있기 때문입니다. 인슐린은 우리 몸속의 포도당이 세포 하나하나에 에너지원으로 이용되도록 돕는 역할을 합니다. 그런데 인슐린이 제대로 기능을 하지 못하면 이 포도당이 세포에 흡수되지 못하고 소변으로 모두 빠져나가게 됩니다. 따라서 우리가 흔히 건강검진에서 소변검사를 하면 이 포도당 수치가 높아 발견되는 것이 바로 당뇨증상입니다.

 

  

 

2. 당뇨병의 원인 및 증상

 

당뇨병의 원인은 뚜렷하지 않습니다. 잘못된 식습관에 기인하기도 하고 유전적인 요인도 무시할 수 없습니다. 평소에 단 음식을 자주 먹는 사람이라면 조심할 필요가 있습니다. 그러나 복합적인 요인이 있기 때문에 단순히 단 걸 많이 먹는다고 무조건 당뇨에 걸리는 것은 아닙니다. 또한 가까운 가족이 당뇨에 걸린적이 있다면 특히 조심해야 합니다. 평소에 운동을 하지 않거나 중성지방이 높은 사람, 또는 고밀도 콜레스테롤이 낮은 경우에는 당뇨병에 걸릴 확률이 높으므로 당뇨를 주기적으로 검사할 필요가 있습니다.

 

 우리가 흔히 건강검진에서는 공복혈당 수치가 100mg/dl이 넘어가면 당뇨와 관련하여 유의하라는 시그널을 보내지만 실제 당뇨병으로 진단되려면 공복혈당 수치가 126mg/dl 이상은 되어야 합니다. 의학적으로 그렇게 진단한다는 뜻이고 126mg/dl이 넘지 않는다고 하여 안심할 수는 없습니다. 따라서 매년 정기적인 건강검진을 통하여 공복 혈당 수치를 정기적으로 체크할 필요가 있습니다.

 

 당뇨병은 그 자체로는 큰 증상을 동반하지 않습니다. 특별하게 증상이 나타나지 않기 때문에 사람들은 그 무서움을 간과합니다. 그러나 평균 수명을 갉아먹고 수많은 합병증을 유발합니다. 

 

 또 한가지 당뇨병은 완치라는 개념이 없습니다. 따라서 결국은 평소 식습관 개선을 통해 관리하는 방법밖에 없습니다. 췌장 이식을 하지 않는한 당뇨병으로부터 자유로울 수 있는 사람은 없습니다. 그래서 결국 우리는 평소에 올바른 식습관을 가질 필요가 있습니다. 이하에서는 당뇨에 좋은 음식과 나쁜 음식에 대해 살펴보겠습니다.

 

3. 당뇨에 좋은 음식

3-1. 콩

 

 식물성 단백질이 풍부한 콩은 혈당에 도움이 되는 대표적인 음식입니다. 아무래도 당뇨의 경우 잦은 육류 섭취가 좋지 않기 때문에 식물성 단백질로 영양분을 대체할 필요가 있습니다. 콩뿐만 아니라 콩이 주 원료인 두유, 두부 등도 좋은 대체식품이 됩니다.

 

 또한 콩을 발효시켜 만든 된장도 좋은 효과가 있습니다. 콩은 식이섬유가 풍부하고 탄수화물이 낮아 혈당관리에 매우 좋습니다.

 

 

3-2. 우유

 

 우유는 대표적으로 우리 혈당 수치를 천천히 올리는 음식입니다. 그러나 우유에도 당이 존재하기 때문에 우유를 무조건 많이 마시는게 좋은 것은 아닙니다. 어디까지나 영양분을 충분히 섭취하면서도 당이 천천히 올라간다는 측면에서 적절합니다.

 

 가급적 저지방우유로 섭취하는 것이 좋습니다. 우유에 당이 있다는 이유로 당뇨에 좋지 않다는 주장도 있지만 이는 옳지 않습니다. 당뇨병이라고 해서 당을 섭취하지 않는게 아니기 때문입니다. 지나친 당을 조심하면 됩니다. 당 자체가 문제라면 먹을수 있는 음식이 거의 없겠지요?

 

3-3. 토마토

 

우리가 일반적으로 섭취하는 과일에는 당이 많이 들어있습니다. 그래서 당뇨 환자들은 과일을 조심할 필요가 있습니다. 토마토는 사실 과일은 아니지만 우리는 과일처럼 생각하고 먹습니다. 달콤하기 때문입니다.

 

토마토

 

 토마토는 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부하여 포만감이 강하여 다이어트식으로도 좋습니다. 토마토에 함유된 루틴은 혈당을 낮춰주는데 효과가 좋습니다. 토마토를 매일 1개씩 꾸준히 섭취하는 것은 혈당 관리 측면에서도 매우 올바른 식습관입니다. 그러나 토마토에도 당이 들어있기 때문에 지나친 섭취는 금물입니다. 하루 1~2개 소량의 토마토를 매일 먹어주는 것이 좋습니다.

 

 

3-4. 견과류

 

 견과류는 대표적인 불포화지방산으로 적은 양으로도 포만감을 느낄수 있습니다. 최근에는 다양한 종류의 견과류 식품들이 출시되고 있어 간편하게 섭취가 가능합니다. 또한 호두나 잣과 같은 견과류를 꾸준히 섭취하면 당뇨병 환자의 혈관 관리를 개선한다는 여러가지 연구들이 있습니다.

 

 그러나 기본적으로 견과류는 지방이 많은 음식이므로 과다한 섭취는 금물입니다. 그리고 규칙적으로 골고루 챙겨먹는 것도 의외로 쉬운 일이 아닙니다. 최근 많은 식품회사들에서 하루 한봉씩 먹는 견과류들을 많이 출시해 판매하고 있습니다. 이러한 것을 구매하여 꾸준히 하루 1봉지씩 먹는것은 어떨까요

 

 

3-5. 잡곡

 

한국인의 경우 쌀밥을 먹지 않고 살 수는 없습니다. 정말 대단한 결심이 아닌 이상에야 하루에 1~2끼는 규칙적으로 쌀을 먹고살수 밖에 없는 그런 환경에 우리는 노출되어 살고 있습니다. 

 

 잡곡은 쌀에 비해 혈당수치를 천천히 올리는 데 도움이 됩니다. 엄밀히 이를 말하면 잡곡을 먹는게 혈당에 도움이 된다기보다 쌀에 비해 덜 악화된다는 편이 옳습니다. 잡곡을 먹는다고 혈당관리가 개선되는 것은 아닙니다. 그러나 우리는 쌀밥을 피할수 없는 운명이고, 이왕이면 쌀밥보다는 혈당관리에 좋은 잡곡밥을 먹어야 한다는 것입니다.

 

 쌀과 현미, 율무, 수수 등을 적당히 섞어서 먹으면 쌀로만 밥을 지어 먹는 것보다 혈당을 천천히 높이는데 좋은 효과가 있습니다. 

 

 

 

3-6. 원두커피

 

 

커피에 들어있는 주 성분인 카페인은 혈당수치를 낮추는데 긍정적인 효과가 있다는 연구가 세계 각지에서 입증되고 있습니다. 하버드대학교 연구팀 결과에 따르면 하루 한잔을 마시는 사람보다 2~3잔의 커피를 마시는 사람이 당뇨병에 걸릴 확률이 떨어진다는 연구결과를 발표했습니다. 커피에 들어있는 카페인과 클로로겐산이 혈당관리에 도움이 된다고 합니다. 그러나 지나친 카페인은 몸에 좋지 않기 때문에 하루에 1~2잔 이내로 적정히 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

4. 당뇨에 나쁜 음식

4-1. 술

 

안타깝게도 술은 당뇨에도 좋지 못합니다. 물론 술은 어떤 곳에서도 건강에 악영향만 미치는 안타까운 존재입니다. 그러나 특히 알콜 섭취는 당뇨병을 악화시킵니다. 술은 엄청나게 열량이 높은 식품이고 이를 소화시키기 위해 더 많은 인슐린 분비가 요구됩니다. 이는 인슐린 저항성을 유발합니다.

 

 또한 당뇨가 있는 사람이 술을 마실 경우에는 여러가지 합병증에 걸리기 쉽습니다. 혈관에 문제가 생기거나 동맥경화증, 또는 심장병에 걸릴수도 있습니다. 지방간 같은 문제를 일으키기도 합니다. 따라서 당뇨를 관리하려는 사람들은 절대 술을 마시면 안됩니다. 그게 아니라면 정말 최소화하여 마실 필요가 있습니다.

 

 

4-2. 튀김

 

튀김류는 기본적으로 많은 트랜스 지방을 포함하고 있습니다. 트랜스 지방을 많이 섭취하면 혈당에 악영향을 끼치게 됩니다. 그러나 우리 주위에는 너무나 많은 튀김 음식들이 있습니다.

 

 감자칩이나 새우튀김 같은 것들은 그렇더라도 치킨같은 것들은 끊고 살기는 힘듭니다. 그러나 기름이 많이 들어간 이런 음식은 최대한 피하는게 좋습니다. 튀긴 음식보다 구운 음식을 먹는 것이 좋습니다. 치킨이 먹고 싶다면 기름에 튀긴 것보다 구운 치킨을 먹는 습관을 기를 필요가 있습니다.

 

4-3. 믹스커피

 

성인 남성중에는 믹스커피를 습관적으로 마시는 사람들이 많습니다. 흡연자 중에는 담배와 같이 세트로 생각하시는 분들도 있죠. 회사 사무실 같은 곳에도 늘 비치가 되어있습니다. 믹스커피는 아주 달달하기 때문에 외국인들도 맛있다고 여길 정도입니다. 그러나 믹스커피는 설탕이 엄청나게 포함되어 있습니다.

 

 믹스커피를 하루에 5~10잔씩 마시는 성인 남성들도 많습니다. 혈당관리에 좋지 못하여 당뇨를 유발하고 심근경색이나 고혈압에도 지장이 있습니다. 믹스커피보다는 원두커피를 마시는 습관이 필요하며, 정말 많이 마시더라도 하루 3잔 이내로 제한해야 합니다. 믹스커피는 정말 당장 끊어야 합니다! 이 세상에 술, 담배만큼 백해무익한 게 바로 믹스커피니까요

 

 

 

4-4. 삼겹살

혈당수치가 높은 사람은 삼겹살을 조심해야 합니다. 기름기가 많고 지방질이 높은 육류는 콜레스테롤 수치를 높이고 혈당관리에 악영향을 끼치게 됩니다. 

 

그러나 육류가 모두 나쁜 것은 아닙니다. 육류에는 지방도 있지만 풍부한 단백질도 있습니다. 모든 육류를 끊고 식물성 단백질로만 대체하라는 것은 너무 잔인합니다. 다만 고기를 먹을때 돼지고기보다는 닭고기와 소고기를 먹는 것이 좋습니다. 또한 돼지고기를 먹더라도 삼겹살과 오겹살처럼 기름진 부위보다는 앞다리살이나 목살처럼 단백한 부위 위주로 섭취한다면 혈당수치게 악영향을 덜 미칩니다.

 

 

 

4-5. 탄산음료

 

싱가폴은 몇년전 당뇨와의 전쟁을 이유로 탄산음료에 대한 광고를 금지할 것이라고 밝혔습니다. 이것만 봐도 탄산음료가 당뇨에 얼마나 나쁜 영향을 미치는지 알 수 있습니다.

 

콜라나 사이다, 환타와 같은 탄산음료는 혈압을 상승시키고 혈관에 안좋은 영향을 미칩니다. 제로콜라 역시 안심하고 마실수 있는 것은 아닙니다. 탄산음료의 자극적인 맛에서 탈피해야 합니다. 탄산은 우리 혈당에 좋은 것이 없기 때문입니다.