콜레스테롤 낮추는 음식 추천 TOP 7

가끔 콜레스테롤은 나쁜 것이라는 오해를 받기도 합니다. 아닙니다. 콜레스테롤은 우리 몸에 없어서는 안될 필수적인 것입니다. 다만 수치가 너무 높으면 문제가 됩니다. 따라서 콜레스테롤 수치를 적절히 조절하는 것이 중요합니다. 콜레스테롤이 무엇인지 그리고 콜레스테롤의 적정수치가 어느정도인지 개략적으로 보고, 콜레스테롤을 낮추는 음식 TOP7를 추천해드리는 포스팅을 시작해보겠습니다.

 

 

목차

1. 콜레스테롤이란?

 

 콜레스테롤이란 우리 몸 속에 있는 지방질의 한 일종입니다. 우리 몸은 수많은 세포로 구성되어 있는데요, 콜레스테롤은 바로 이 세포막 구성에 사용되는 필수적인 성분이기 때문에 없어서는 안됩니다. 그리고 비타민D 또한 콜레스테롤을 통해 만들어지죠. 지방질의 일종이다보니 지방이 많은 음식을 통해서도 섭취가 가능합니다. 따라서 콜레스테롤을 많이 먹으면 무조건 나쁘다라는 잘못된 이야기도 있습니다. 그건 마치 지방을 많이 먹으면 나쁘다,처럼 굉장히 단편적인 이야기일지 모릅니다. 

 

 

 다만 뭐든지 적정 수준이란게 있지요. 탄수화물, 탄백질, 지방 등도 그 자체가 나쁘다고는 못합니다. 어느 하나가 과하면 항상 문제가 되듯이 콜레스테롤도 과하면 문제가 되는 것뿐입니다. 

 

 

 

 

 

2. 콜레스테롤 적정수치

 

 콜레스테롤은 크게 두가지 유형으로 존재합니다. 첫번째 유형은 저밀도 지단백 콜레스테롤, 그리고 두번째 유형은 고밀도 지단백 콜레스테롤입니다. 우리가 건강검진표에 보면 가끔 LDL이니 HDL이니 하는 것을 본 기억이 어렴풋이 나실 겁니다. 전자가 바로 저밀도 지단백이고 후자가 고밀도 지단백 콜레스테롤을 말합니다.

 

저밀도 지단백 콜레스테롤, 즉 LDL은 수치가 낮을수록 좋은데 130mg/dl을 기준으로 그보다 높으면 위험신호로 판단합니다. 특히 160mg/dl이 넘어가는 경우에는 혈중 콜레스테롤이 매우 높은 것으로 진단을 받습니다.

 

반면에 고밀도 지단백 콜레스테롤, 즉 HDL은 그 수치가 높을수록 좋습니다. 최소 60이상 넘어야 되는 것으로 의료계에선 보고 있습니다.

 

그리고 이러한 저밀도와 고밀도를 합한 총 콜레스테롤이 200mg/dl을 넘으면 흔히 고지혈증이라는 진단을 받게 됩니다. 그런데 앞에서 말한 것처럼 HDL은 수치가 높을수록 좋다고 했는데 예를 들어 HDL이 80이고 LDL이 125인 경우 앞에서 본 각각의 기준에 따르면 정상범위인데 전체적인 수치로 봤을때는 건강에 나쁜 것처럼 검진표에 나오기도 합니다. 이런 경우는 크게 신경쓰지 않아도 됩니다. 다만 HDL 수치가 높을수록 좋다고 해서 무작정 높아도 되는 것은 아닙니다. 통상적으로 60~80mg/dl을 적정범위로 보기때문에 그 이상 과다한 HDL은 오히려 부작용을 유발하게 됩니다.

 

 

 

 

3. 콜레스테롤 낮추는 음식

3-1. 당근

 

다이어트에 좋은 당근

 

최근 당근을 이용한 다이어트가 유행하고 있습니다. 의외로 성인중에서도 당근을 먹지 못하는 분들이 많지만, 당근은 칼로리가 낮으면서도 우리 몸에 필요한 성분을 많이 함유하고 있기 때문에 자주 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 특히 카로틴 형태로 비타민 A를 공급해줄뿐만 아니라 베타카로틴이나 루테인 같은 공급원이 되기도 하죠

 

 당근의 섭취가 콜레스테롤 수치를 낮춘다는 것은 여러가지 연구결과를 통해 잘 알려진 사실입니다. 불용성 섬유질이 풍부하기 때문에 포만감이 강하여, 다른 콜레스테롤이 많은 음식들을 멀리하게 되는 간접적인 효과도 있습니다.

 

 

 

 

3-2. 등푸른 생선

 

 

고등어나 참치 같은 생선을 꾸준히 섭취해주는 것은 콜레스테롤 수치를 관리하는데 큰 도움이 됩니다. 특히 오메가3가 풍부한 생선을 자주 섭취하는 것이 좋습니다. 연어를 자주 먹는 것도 좋습니다. 하지만 현실적으로 생선을 꾸준히 먹는다는 것이 그리 쉬운 일만은 아닙니다.

 

 따라서 이 부분은 영양제를 통해 간접적으로 효과를 볼 수도 있습니다. 등푸른 생선을 꾸준히 먹기 어렵다면 오메가3를 정기적으로 섭취하는 것도 콜레스테롤을 관리하는데 큰 효과를 볼 수 있습니다.

 

 

3-3. 아보카도

 

 

 대부분 과일들이 탄수화물로 주로 구성된 반면 아보카도는 건강한 지방질로 구성되어 있는 독특한 특징이 있습니다. 식이섬유가 높고 비타민K, 엽산, 비타민C, 칼륨, 마그네슘 등 수많은 영양분을 포함하고 있어 건강식품으로 최근 각광을 받고 있기도 하죠

 

 특히 아보카도는 콜레스테롤을 낮추는데 탁월한 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 실제 연구결과 아보카도를 꾸준히 섭취하면 총 콜레스테롤 수치가 낮아진다고 합니다. 

 

 

 

 

3-4. 그릭요거트

 

 

 최근 마트에 가면 많은 종류의 그릭요거트를 판매하고 있습니다. 그릭요거트를 꾸준히 섭취하면 혈당 관리와 콜레스테롤에 큰 도움이 된다고 합니다. 또한 제2형 당뇨병을 줄이는데도 효능이 있는 것으로 잘 알려져 있죠

 

 흔히 그릭요거트와 플레인 요거트를 같다고 생각하시는 분들도 있지만 이 둘은 엄연히 다릅니다. 플레인 요거트는 우유를 농축하지 않고 바로 발효시킨 것을 말합니다. 반면에 그릭 요거트는 우유의 유청을 제거하여 농축하여 발효시킨 것으로 과거 그리스에서 만들어먹었다고 하여 그릭 요거트라고 합니다.

 

 

 

 

 

3-5. 표고버섯

 

 

 표고버섯은 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 높은 콜레스테롤을 높이는 대표적인 음식으로 미국 심장학회에서 뽑은 콜레스테롤 음식 중 1위로 꼽히기도 했습니다. 4계절 내내 구입하여 먹기 간편하기 때문에 주기적으로 섭취해주는 것이 좋습니다.

 

 표고버섯에 함유된 에리타데닌이라는 성분은 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈액순환개선에 큰 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 그 외에도 빈혈예방이나 골다공증에도 좋은 효과가 있습니다.

 

 

3-6. 녹차

 

 녹차에는 카테킨이라는 성분이 들어있습니다. 이것은 나쁜 콜레스테롤 수치를 줄여주는데 도움이 됩니다

 

 우리나라 연구결과에 따르면 녹차를 주로 마시는 사람이 콜레스테롤 수치가 낮았다고 합니다. 카테킨이 콜레스테롤의 섭취를 억제하고 배설을 촉진하기 때문이라고 합니다. 이런 효과 때문에 다이어트와 혈관 건강 예방에도 큰 도움이 됩니다. 그러나 잘 아시다시피 녹차에는 카페인도 들어있기 때문에 과다한 섭취가 아니라 규칙적으로 적정한 양만 마시는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

3-7. 코코아

 

코코아에는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 성분이 있습니다. 그러나 일반적인 초콜릿에는 설탕이나 당이 많이 함유되어 있기 때문에 오히려 역효과가 날 우려가 있습니다. 따라서 설탕이 포함되어 있지 않고 순수 함량이 높은 카카오를 드시는 것이 좋습니다.